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为了维持孕妈妈的身体正常机能，给胎儿的生长和发育提供能量，孕期要摄入充足的碳水化合物，也就是我们平时所说的主食类食物。 但是，摄入过多的碳水化合物容易导致孕期肥胖、宝宝过大、妊娠期糖尿病等并发症，并且会降低饮食中其他营养元素的摄入比例，严重情况下还可能导致胎儿出生缺陷。 那孕期碳水吃多少合适，怎么选择更优质的主食？我们今天来说说。 孕期碳水吃多少合适？不同阶段的摄入量不一样 不同妊娠阶段碳水化合物的摄入总量不同，按照中国居民膳食指南推荐，谷薯类中除了平时常吃的米饭、馒头、面条之外，还应该包含 1/3 的全谷物和杂豆、一定量的薯类。 ● 孕早期谷薯类共250~300g，全谷物和杂豆占应摄入 75~100g，薯类 50g。 图片来源：站酷海洛 ● 孕中期谷薯类共 275～325g，全谷物和杂豆 75～100g，薯类 75g。 ● 孕晚期谷薯类共 300～350g，全谷物和杂豆 75～125g，薯类 75g。 图片来源：站酷海洛 哪些食物算优质碳水？孕妈妈可以常吃这 3 种 全谷物、杂豆、薯类等粗杂粮，都是常见的优质碳水。 这些食物能提供丰富的营养成分，升血糖速度低于精白米面，代替一部分细粮有利于控制血糖；在孕中、晚期，孕妈妈容易出现便秘的情况，主食中的粗杂粮可以补充膳食纤维，对缓解便秘也有一定的好处。 ● 全谷物全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整英国结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。 大麦、糙米、荞麦、玉米、燕麦、藜麦、小米、高粱米这些都算是未加工过的全谷物，而燕麦片、玉米碴、全麦粉、荞麦粉这些虽然加工过，但只是碾磨、压碎等机械加工，胚乳、胚芽等全谷物成分都得到保留的，也属于全谷物。 图片来源：站酷海洛 ● 杂豆除了大豆（大豆蛋白质含量高，淀粉相对较少）以外的红豆、绿豆、芸豆、花豆、蚕豆等等。 豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。 豆类升高血糖能力也要远低于谷物，有利于控制体重增长以及妊娠期糖尿病。 ● 薯类包括红薯、土豆、山药、芋头等淀粉含量较高的根茎食材，另外经过加工的红薯粉、马铃薯粉、山药面也是薯类食物丰富化多样化的来源。 图片来源：站酷海洛 粗杂粮食物的饮食提醒： 1.  注意控制量 粗杂粮在孕期要占到主食的 1/3 以上，但最多不超过 1/2。如果粗杂粮吃得过多，由于膳食纤维较多，会增加肠胀气、腹胀的情况。另外，过多的膳食纤维也会阻碍钙、铁、锌等矿物质的吸收，降低矿物质的吸收率。对于食欲不好或有肠易激综合征的孕妈妈，一定要控制好摄入量。 2.  注意饮食搭配 全谷物可以与精米面搭配食用，比如燕麦片当作早餐，选择全麦面包、全麦饼干等替代白面馒头。如果不爱吃全谷物或者「空口吃」难以下咽，那么可以将全谷物和杂豆融入主食当中，比如煮饭的时候放一些红米、黑米、红豆等，绿豆沙、八宝粥、玉米粥都是很美味的全谷物来源。 3.  粗杂粮粉不如直接吃粗粮 粗杂粮粉是粗粮细作的产物，虽然原来是粗粮，但经过机器研磨后，更容易被消化吸收，升血糖的速度也会更快。● 对于血糖控制不佳和患有妊娠糖尿病的孕妈妈来说，一定不要用粗杂粮粉代替粗杂粮。● 对于血糖正常的孕妈妈而言，粗杂粮粉依然比普通白面营养更丰富，可以适当吃。 这些蔬菜碳水含量高可直接代替部分主食 碳水化合物的摄入应该强调质量、数量和品种，但在日常生活中常常很容易摄入过多的碳水化合物，原因之一就是因为很多我们认知当中的「菜」，它其实要被当作「饭」来计算碳水化合物的摄入。 因此孕期不单单要注意到总摄入量 ——「我吃的一个土豆相当于半碗米饭」，同时还要注意摄入的种类 ——「今天早餐吃了红薯（薯类）作为主食、晚餐我可以用一碗杂粮粥当作主食」。 1.  土豆富含钾、维生素 C、维生素 B 族和膳食纤维。淀粉含量高、饱腹感强，每 100g 土豆约 81kcal 的热量，一个中等大小的土豆约 120～150g，热量约等于一听可乐（330mL）。 2.  红薯含有丰富的 β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素 C，叶酸和维生素 B6）等。每 100g 红薯瓤约有 61kcal 的热量，碳水含量 15.3g。 图片来源：站酷海洛 3.  山药虽然不带「薯」字儿，但山药别名薯蓣，和土豆、红薯一样都是薯类，高钾（ 213mg/100g）富镁（20mg/100g），和多种 B 族维生素，还有一些生理活性成分和多酚类物质。 4.  南瓜南瓜的热量不高，每 100g 的碳水含量是 5.3g，但是从升糖指数和饱腹感的角度说，南瓜确实也可以替代一部分主食，而不仅仅是一道蔬菜。为了满足热量的摄入，建议配合着主食一起吃，比如吃南瓜时，米饭减少 1/4 的量。 5.  莲藕莲藕的钾（293 mg/100g）、膳食纤维、维生素 C都比较丰富。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，因此吃藕时可以减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多（但藕尖淀粉含量并不高）。

怀孕之后，很多准妈妈对饮食变得格外谨慎。想吃水果解馋，又担心糖分太高影响血糖，或者怕某些水果性质偏寒对宝宝不好。其实，只要选对水果，不仅能满足口腹之欲，还能为孕妈和胎儿补充丰富的营养。以下这4种水果，孕期可以放心吃！ 1. 苹果：平价的营养全能王 俗话说“一天一苹果，医生远离我”。苹果性质温和，富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅能为孕妈补充日常所需营养，其中的果胶还能帮助促进肠胃蠕动，缓解孕期常见的便秘问题。 2. 柚子：低糖补酸好帮手 孕期很多妈妈容易孕吐反酸，柚子酸甜的口感能有效缓解孕吐，增进食欲。更重要的是，柚子含糖量较低，含有丰富的天然叶酸，对胎儿神经管发育大有裨益，是控糖期孕妈的优选。 3. 樱桃：补铁养颜小能手 樱桃虽然个头不大，但营养价值极高，尤其是铁元素含量在水果中名列前茅。孕期对铁的需求量增加，适量吃些樱桃不仅能预防贫血，其丰富的维生素C还能促进铁的吸收，让孕妈气色红润。 4. 猕猴桃：维C果纤双冠军 猕猴桃被誉为“维C之王”，不仅能增强孕妈免疫力，还含有丰富的叶酸和膳食纤维。对于孕中晚期容易受便秘困扰的准妈妈来说，猕猴桃是绝佳的肠道“清道夫”。 结尾行动建议： 水果虽好，但孕妈也要注意适量，每天摄入量建议控制在200-350克左右。如果患有妊娠期糖尿病，更要严格遵医嘱选择低糖水果。你孕期最爱吃哪种水果呢？欢迎在评论区留言分享！

导语 昭英怀孕之前，对于饮食比较挑剔，吃得很精细，饭量也小，身材更是苗条。 因为她觉得自己是吃不胖的体质，所以对于怀孕并没有恐惧感，但是到了怀孕中期之后，她觉得食欲比以前增加了，而且更容易觉得饥饿。 孕前她从来不吃宵夜，但是怀孕之后，她天天要吃宵夜，而且两顿之间还要加点心，少吃一顿都饿得慌。 饮食上的充足，不但让她的身材走样，而且还出现了严重的后果，怀孕35周，她产检的时候，发现胎儿偏大，体重估计有6斤，产科医生提醒她，最后一个多月一定要控制饮食。 怀孕最后一个月，孕妇吃什么东西能饱腹却不长胎？ 怀孕35周胎儿的标准体重是2472克，也就是4.944斤。胎儿在怀孕35周就6斤了，相当于怀孕37周胎儿的体重，偏大了两周。顺产胎儿最适合的体重是6-7斤，所以这位孕妇，怀孕40周胎儿的体重控制在7斤以内是最理想的。胎儿的发育跟孕妇的饮食息息相关，除了孕前体重比较轻的孕妇，大部分的孕妇在孕期最好是控制饮食，避免孕妇过胖和出现巨大儿。 胎儿偏大，怀孕最后一个月，孕妇吃什么东西能饱腹却不长胎？ 孕晚期虽然胎儿发育慢了，孕妇也不能多吃，尤其是胎儿偏大的，要适当控制饮食，孕妇过度进补，是出现巨大儿的主要原因。1.少吃肉类，避免过于油腻的饮食 肉类的烹饪最好是水煮，清淡少油，汤水之类的孕妇少喝，如果孕妇体质容易发胖，更加要注意饮食 。 2.多吃青菜青菜也用水煮，放点油盐，每餐半斤青菜，多吃青菜，不但能预防便秘，孕妇还不容易长肉。孕妇菜吃多了，自然肉类就吃得少了。3.早餐可以吃包子，主食要适量孕妇每天可以根据自己的情况吃主食，主食不要吃太多，两餐之间和宵夜，可以吃一些玉米等粗粮。4.高糖分水果和高能量食物要少吃，尤其是西瓜和苹果如果胎儿比较大，或者是孕妇体重超标，孕晚期孕妇要少吃高糖分的水果，避免糖分累积过多，运动过少，导致孕妇或者是胎儿过胖。孕妇也可以选择吃一些低糖分的水果，比如：吃猕猴桃，番石榴，圣女果等等。5.淀粉类的食物适量吃面食类和米饭可以轮流换着吃，每一样要适量。不同的孕妇情况有差异，孕妇可以根据自身的真实情况，选择合适的饮食方式。 6.孕晚期，孕妇要锻炼身体 除了控制饮食，孕妇孕晚期每天要保持一定的活动量，最好是每天运动一个小时。孕妇可以选择比较温和的运动，比如：散步，爬楼梯，孕妇健身操或者是孕妇瑜伽等等。孕妇只有把体内的糖分和能量消耗了，体内才不会存储过多的糖分和能量，如果孕妇光吃不运动，也容易滋生巨大儿。孕妇适当运动，还可以增强孕妇的体质，促进胎儿入盆和诱发规律的宫缩，有助于孕妇顺产。